Dünyayı keşfetmek, yazı yazmak, kitap okumak, yemek yemek, oturmak ya da koşmak… Hayatımız boyunca bedenimizi ayakta tutan, organlarımızı destekleyen, hareket etmemizi sağlayan, attığımız her adımı borçlu olduğumuz en önemli sistemlerin başında kas ve iskelet sistemimiz geliyor. Kas ve iskelet sisteminin sağlığının korunması için en az hareketli bir yaşam tarzı ve düzenli egzersiz kadar önemli olan şeyse beslenme düzeninde bu sistemi destekleyen temel besin ögelerine yer verilmesi.
Kas, kemik ve eklem sağlığının korunmasında beslenmenin rolü
Kaslar, kemikler ve eklemlerden oluşan iskelet sistemi sağlığının korunması; kas, kemik ve eklem ağrılarının önlenmesinde, vücudun postürünün korunmasında, tüm sistemlerin uyumlu ve düzgün çalışmasında, hareket kabiliyetimizin artırılmasında, güç gerektiren en ufak işleri bile tamamlayabilmemizde hayati bir öneme sahip.
Eklem iltihaplanmaları, romatoid artrit gibi enflamasyona bağlı eklem rahatsızlıkları, darbe ve burkulmalar sonucu yaşanan kırılmalar ve çatlamalar, kas ağrıları ancak kemik ve kas sistemini güçlendirici etkiye sahip bir beslenme düzeni izlenerek önlenebiliyor. Bu nedenle kemiklerin, kasların, kıkırdak ve bağ dokunun yapısında bulunan yapı taşlarını çok iyi bilmek ve bu yapı taşlarının korunmasına, dokulardaki hücrelerin çoğalmasına destek olacak besinleri tüketmek oldukça önemli. Gelin bu mikro besin öğelerinin neler olduğunu ve hangi besinlerde bulunduğunu yakından inceleyelim.
Proteinin kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Protein, vücudumuzda hücre üretiminde kullanılan en temel besin öğelerinden biri. Solunumdan boşaltıma, metabolizma faaliyetlerinin tamamında hayati bir rol üstlenen protein, söz konusu kas, kemik ve eklem sağlığı olduğunda adını anmadan geçilmemesi gereken besin öğelerinin başında geliyor. Kaslarımızın %20’sinden fazlası proteinden oluşuyor. Yeterli ve dengeli miktarda protein tüketmek, yeni kas liflerinin oluşturulmasında, zarar gören kasların ve kemiklerin tamir edilmesinde, kas ve kemik kütlesinin korunmasında son derece önemli bir rol oynuyor.
Kişiden kişiye değişmekle birlikte birçok insan bir öğünde yalnızca 30-42 gram kadar protein sindirebiliyor. Bundan daha fazla protein aldığımızda ise vücudumuz bu fazladan alınan proteini kas yapımı ya da hücre onarımı için kullanamıyor. Bu yüzden fazladan alınan protein, yağ olarak depolanıyor. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler gibi bitkisel pek çok protein kaynağı bulunsa da, hayvansal ürünlerde bulunan proteinlerin çok daha yüksek kalitede olduğu söyleniyor. Bunun sebebiyse, hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinlerin kas sağlığı için optimum fayda sağlayacak aminoasitlerin tamamını bir arada içermesi.
Kolajenin kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Vücuttaki hücrelerin yapısında bulunan, en önemli yapısal proteinlerden biri olan kolajen sadece daha genç ve dolgun görünen bir cilt için değil, aynı zamanda daha sağlıklı kemikler ve eklemler için de son derece önemli bir bileşen. Güçlü kolajen lifleri dokularınızı bir arada tutar. Kolajen, kemiklerinizin zayıflamasını ve kırılmaya yatkın olmasını engeller. Ayrıca kemiklerinizi iskeletinize sabitleyen tendonları, kemikleri birbirine bağlayan eklemlerdeki bağ dokuyu ve kırkırdakları da güçlendirir. Kemikteki dokulara esneklik vererek kırılma ve çatlamaları önleyen, eklemlerdeki kıkırdak ve bağ dokunun yapısında bulunarak kemiklerin birbirine sürtünmesini ve eklem iltihaplanmalarını engelleyen, yeni kas ve kemik hücresi üretilmesine yardımcı olan kolajenler vücudumuzda doğal olarak üretilse de, yaşımız ilerledikçe üretimi yavaşlayabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, kemik ve kas sağlığının korunması için, özellikle ilerleyen yaşlarda kolajen içeren besinlerin daha fazla tüketilmesini, vücuda dışarıdan alınan kolajenlerin emilimi konusunda bir problem yaşanması durumundaysa emilimi görece daha kolay olan kolajen takviyelerinin alınmasını ve vücutta kolajen sentezlenmesine destek olan C vitamini kaynaklarının tüketilmesini öneriyor.
C vitamininin kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
C vitamini, kas-iskelet sistemi sağlığında önemli rol oynayan vitaminlerin başında geliyor. Kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi oluşturan dokular, yukarıda da bahsettiğimiz gibi yapısal bir protein olan kolajen içeriyor. C vitamini eksikliği yeterince kolajen üretilmemesine neden olarak kolajen dokunun parçalanmasına ve eklemlerinizde şişlik ve ağrılara yol açabildiği gibi kemiklerinizdeki dokuyu da zayıflatabiliyor. Araştırmalar ortalama boyutlardaki yetişkin kadınların günde en az 75 miligram erkeklerinse 90 miligram C vitamini alması gerektiğini söylüyor. Mevsiminde tüketilen pek çok meyve ve sebze, özellikle de çilek, kivi, kırmızı biber ve turunçgiller bol miktarda C vitamini içeriyor.
D vitamininin kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Güneş ışığıyla birlikte vücutta sentezlenen D vitamini kemik, eklem ve kas sisteminin olmazsa olmaz vitaminleri arasında yer alıyor. D vitamini, kemiklerin yapısında bulunan, yiyecekler aracılığıyla vücuda alınan kalsiyum mineralinin bağırsaklar tarafından emilmesinde ve kemik hücresi yapımında kullanılmasında önemli bir rol oynuyor. Yağda çözünebilen bir vitamin olan D vitamini, kandaki kalsiyumun kemik hücrelerine aktarılmasında adeta bir köprü görevi görüyor. Deri yoluyla vücuda alınan güneş ışınları vücudumuzdaki D vitaminin en önemli kaynağı. Ancak sardalya, somon, ton balığı gibi yağlı balıklarda ve süt ürünlerinde de az miktarda da olsa D vitamini bulunuyor.
Kalsiyumun kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Yaşın ilerlemesiyle birlikte kolajen üretiminin azalması, kas ve iskelet sisteminin zayıflamasına neden olabiliyor. Kalsiyum, özellikle kemik sağlığının korunması ve güçlendirilmesinde en önemli rolü oynayan minerallerden biri. Vücudumuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99’u iskeletimizde bulunuyor. Bu nedenle kandaki düşük kalsiyum seviyeleri, kemik ve iskelet sağlığınızda problem olabileceğine işaret edebilir. Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücuttaki kemik doku yavaş yavaş azalmaya başlar. Yeterli miktarda kalsiyum tüketilmesi, kemik erimesinin yavaşlatılması ve kemiklerin güçlendirilmesi için son derece önemlidir. Kalsiyum eksikliği olan kişiler kemik kütlesini normalden çok daha hızlı kaybederler. Kemiklerin zayıflaması, iskelet sistemini kırılmalara ve çatlamalara karşı daha korunmasız hale getirebilir.
Kemik dokuyu güçlendirmesinin ve desteklemesinin yanında kalsiyum minerali ayrıca kaslarınızı beslemeye de yardımcı olur. Her bir kas lifi, kasılmak için az miktarda da olsa kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hareket kabiliyetinin sürdürülebilmesi, kasların çabuk yorulmaması ve kas spazmları yaşanmaması için kalsiyum ihtiyacının günlük olarak çeşitli besinler yardımıyla ya da besin takviyeleriyle karşılanması gerekir. Özellikle süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum, soya ürünleri ve koyu yapraklı sebzeler aracılığıyla, bitkisel kaynaklardan da alınabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Eklemler sürekli hareket halinde oldukları için iltihaplanmaya duyarlıdır. Eklemlerdeki dokuların harekete ve sürtünmeye bağlı olarak zarar görmesi ve iltihaplanması şişliklere ve ödem oluşumuna neden olarak eklemlerdeki sürtünmenin artmasına ve eklem ağrılarının ortaya çıkmasına aracı olabilir.
Omega-3 yağ asitleri antioksidan ve antienflematuar etki göstererek eklemlerdeki iltihapların azaltılmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, sağlıklı ve doymamış yağlarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin romatoid artrit gibi eklem iltihabı nedeniyle oluşan hastalıkların semptomlarının görülme sıklığını azalttığını gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kemiklerdeki kıkırdak dokunun onarılmasına ve yeni hücre üretilmesine destek olarak eklem esnekliğini artırıyor ve eklem ağrılarını azaltıyor. Yağlı balıklar, keten tohumu ve ceviz en önemli omega-3 kaynakları olarak biliniyor.
Magnezyumun kas, kemik ve eklem sağlığına faydaları
Kalbin kasılıp gevşemesi, midenin sindirim fonksiyonunu gerçekleştirmesi, besinlerin yutulması gibi yaşamsal tüm fonksiyonlar kasların doğru şekilde kasılıp gevşemesiyle mümkün. Kasların gerekli ve doğru şekilde kasılmasını ve gevşemesini kontrol eden sinirsel uyarımlarsa magnezyum minerali aracılığıyla gerçekleştiriliyor. Magnezyum minerali vücudumuzdaki tüm hücrelerin yapı taşı olan yaşamsal proteinlerin sentezlenmesinde, kas fonksiyonlarının düzenlenmesinde, metabolizmanın enerji üretmesinde, vücuttaki tüm kasların kasılıp gevşemesinde hayati bir role sahip. Magnezyum ayrıca, kalsiyum mineralinin kandan kemiklere ve eklemlere iletilmesinde de görev aldığı için sadece kas sağlığı değil, kemik sağlığı için de yaşamsal öneme sahip bir mineral. Yeşil yapraklı, lifli sebzelerde; işlenmemiş tam tahıllarda, kuruyemişlerde bolca; hayvansal ürünlerde az miktarda bulunan magnezyumun bağırsaklar tarafından emilebilmesi için ihtiyaçtan fazla lif tüketilmemesi ve yeterli miktarda protein alındığından emin olunması gerekiyor.
Sağlıklı ve güçlü bir iskelet sistemine sahip olmak ve kas kütlenizi artırmak için hangi besinleri tüketmelisiniz?
Kas ve kemik sağlığınızı korumak, eklemlerinizi güçlendirmek, kas ve kemik kütlenizi artırmak; kemik erimesi, eklem ve kas ağrıları gibi problemlerin önüne geçmek için için yukarıda sağdığımız tüm mikro besin öğelerinden zengin bir beslenme düzeni izlemeniz şart. Besin değeri yüksek mevsim meyve ve sebzeleri, taze ve işlenmemiş gıdalar daha sağlıklı bir iskelet ve kas sistemine kavuşmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdaki besinler sağlıklı kemikler, eklemler ve kaslar için gerekli olan mikro besin öğelerince en zengin ve en fazla çeşitliliğe sahip olan kaynaklar olmalarının yanı sıra tüm sistemlerinizin düzgün çalışmasına, bağışıklık sisteminizin desteklenmesine ve daha sağlıklı olmanıza da yardımcı olacaktır.
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin faydaları
Kalsiyum denince ilk aklımıza gelen besin süt ve süt ürünleridir. Ancak koyu yeşil yapraklı sebzelerin de kalsiyum içeriği oldukça yüksektir. Ispanak, marul, karalahana, pazı, maydanoz gibi sebzeler ve yeşil yapraklılar sağlıklı bir iskelet sisteminin en önemli destekleyicilerindendir.
Turunçgillerin faydaları
C vitamini, kolajen gibi yapısal proteinlerin üretimini desteklediği için kemik erimesini önlemeye yardımcı vitaminlerin başında geliyor. C vitamininin en önemli kaynaklarıysa kolaylıkla tahmin edebileceğiniz gibi turunçgiller. Günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz C vitamini ihtiyacını karşılayabilecek kadar çok C vitamini içeren turunçgillerden greyfurt, portakal, limon ve mandalina gibi meyveleri özellikle kış aylarında bol bol tüketmeniz öneriliyor.
İncirin faydaları
Hem tazesi hem de kurusu oldukça yoğun miktarda kalsiyum ve magnezyum içeren incir, kemikler için ilaç niteliğinde bir meyve. Şeker oranı yüksek olduğu için, dolayısıyla da yüksek kalori içerdiği için dikkatle tüketilmesi gereken inciri kemik ve kas sağlığınız için öğünlerinize dahil edebilirsiniz.
Yağlı balıkların faydaları
Omega-3’ün ve D vitamininin kemik sağlığı için son derece önemli olduğunu biliyoruz. Morina, somon, ton balığı gibi yağlı balıklar bu iki değerli bileşeni de içerdiği için haftada en az 2-3 kez öğünlerinize dahil etmeniz gereken besinlerin başında geliyor.
Bademin faydaları
Kalsiyum ve protein açısından en zengin kuruyemişlerin başında badem geliyor. 2 yemek kaşığı badem yaklaşık 112 mg kalsiyum içeriyor. Bu nedenle de kemik ve kas gelişimimiz için mutlaka tüketmemiz gerekiyor.
Süt ve süt ürünlerinin faydaları
Kalsiyum denildiğinde akla ilk gelen besinlerden olan süt ve süt ürünleri kemik ve kas sağlığının desteklenmesi için gerekli olan proteinlerce de son derece zengindir. Kas ve kemik sağlığınızı desteklemek için yoğurt, kefir, peynir, süt gibi hayvansal protein kaynaklarını öğünlerinizde günlük olarak tüketmeye dikkat etmelisiniz. Hayvansal ürünler tüketmiyorsanız, bitkisel bazlı protein kaynakları aracılığıyla da kalsiyum ve protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak bitkisel bazlı kaynakların kalsiyum ve protein oranlarının hayvansal bazlı ürünlerden farklılık göstereceğini ve tüketmeniz gereken miktarın değişebileceğini unutmamalısınız.
Yumurtanın faydaları
Yumurta ortalama 6 gram protein içerir ve vücudun ihtiyacı olan esansiyel aminoasitlerin karşılanmasına yardımcı olur. Sadece içerdiği yüksek protein değil selenyum, fosfor, kolin, B12 gibi vitamin ve mineralleri de içeren yumurta en kaliteli protein kaynaklarının da başında geliyor. Omega-3 içeren, D vitamininin bağırsaklardan emilmesine ve kemik hücresi üretiminde kullanılmasına yardımcı olan yumurta, uzun süre tokluk hissi verdiği için diyet yapanların da rahatlıkla tüketebileceği besinlerin başında geliyor.
Sonuç olarak sağlıklı bir iskelet sisteminin ve kemik, kas ve eklem sağlığının korunmasının ne yediğinizle doğrudan bağlantısı bulunuyor. Daha sağlam kemikler, daha güçlü kaslar ve eklemler için protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından dengeli bir beslenme düzeni izlenmesi gerekiyor. Beslenme alışkanlıklarınız nedeniyle kas ve iskelet sistemi için gerekli olan besin öğelerini doğal kaynaklardan karşılayamıyorsanız ya da vücudunuzda besinlerin emilimiyle ilgili bir problem varsa, doktorunuza danışarak besin takviyeleriyle de bu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz.
